Cuidémonos: Consejos para evitar problemas musculares al trabajar desde casa

Cuidémonos: Consejos para evitar problemas musculares al trabajar desde casa

29 Abril 2020

Toma nota de estos sencillos consejos para salvaguardar tu salud, mientras laboras en la modalidad 'homeoffice'.

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Sin duda que ante la pandemia mundial del Covid-19, la modalidad de teletrabajo o 'homeoffice' se ha convertido en la alternativa para continuar con la jornada laboral desde casa.

Sin embargo, el hecho de trabajar desde el hogar, implica adecuar un espacio especial para este fin, el cual debido a la premura con que muchos debieron adoptar esta metodología, no siempre cuenta con las mismas comodidades de una oficina. Ante esto, Macarena Scaff, kinesióloga de Clínica RedSalud Providencia, nos entrega algunos consejos para no tener problemas de postura o musculares que afecten nuestro bienestar.

Lo primero es implementar un espacio solo para el trabajo y en el caso de no contar con un escritorio o un sector especial para este fin, se sugiere usar la mesa del comedor, tener una silla cómoda, ojalá una que permita regular la altura, para adaptarla a la mesa y tener buen apoyo de antebrazos. Además, aconseja ubicar el borde superior de la pantalla del computador a la altura de los ojos, que los pies toquen el piso y que haya iluminación suficiente.

Según la especialista, no se recomienda trabajar en el dormitorio o sobre la cama por distintas razones. “Desde el punto de vista postural, no hay un correcto apoyo de la columna, ni espacio para mover las piernas, ni un apropiado soporte para los antebrazos. Por otro lado, la situación actual es de tensión y estrés, lo que puede traer asociado problemas del sueño, por eso, es conveniente usar la cama sólo para dormir y así evitar un posible insomnio”, advierte Scaff.

ACTIVIDAD FÍSICA

También es muy importante mantenerse activo física y mentalmente. Hoy en día, gracias a la tecnología existen varias alternativas como videos en Youtube y redes sociales, que ayudan a elegir el entrenamiento o rutina adecuada, según las capacidades de cada persona. “No es necesario que sea algo extenuante, porque a la larga podría generar frustración o más estrés, basta con practicar 30 minutos de una actividad física que la persona considere agradable e idealmente que involucre todo el cuerpo”, aconseja la experta.

Otra forma de mantenerse activos, es aprovechar las tareas del hogar, por ejemplo, hacer el aseo de la casa o la mantención del jardín sin pausas. Se puede poner la música que más nos guste para motivarnos más y así aprovecharlo como ejercicio y distracción, sugiere la kinesióloga.

Por último, propone continuar con la rutina a la que estamos acostumbrados, como levantarse a la hora en que normalmente lo hacemos para ir a trabajar, ducharse, comer en la mesa, no en la cama ni en la habitación, hacer algún tipo de ejercicio, como baile u otro y no acostumbrarnos a trasnochar, desordenando los horarios habituales.

EJERCICIOS DE PAUSA

La profesional enfatiza en la importancia de realizar pausas activas, ya que éstas disminuyen el estrés, favorecen la relajación muscular y la circulación sanguínea, además de reducir la fatiga física y mental, mejorando el desempeño laboral.

“Es recomendable hacer dos pausas activas al día, una durante la mañana y otra en la tarde. Lo ideal es realizarlas en un lugar que no sea donde se está trabajando, por ejemplo, salir al patio, terraza, o bien en otro espacio”, asegura Scaff.

Es por ello que sugiere distintos ejercicios que se pueden realizar durante la cuarentena, identificando cual es el que más se ajusta a las necesidades de cada uno de acuerdo con su rutina y aplicarlos durante las pausas activas entre jornadas de trabajo o cuando sea necesario.

  • Movilidad articular: son ejercicios suaves y abarcan todo el rango de movimiento de cada articulación, por ejemplo, circunducción de hombros y muñecas, de cuello, de cintura y de tobillos.
  • Flexibilidad dinámica: ejercicios que permiten elongar los músculos de una manera activa y rítmica. Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y músculo esquelético, y de esta manera evitar las consecuencias que genera mantener por largo tiempo la misma posición, tales como contracturas y acortamientos musculares,
  • Flexibilidad estática: son ejercicios de elongación muscular que permiten evitar también acortamientos musculares. Se deben mantener posiciones de estiramiento por 30 segundos, por ejemplo, elongación del cuello, hombros, columna y piernas.
  • Isométricos: son un tipo de ejercicio de fortalecimiento muscular que permiten mejorar la estabilidad de las articulaciones, y de esta forma también favorece a la disminución del dolor.