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Recetas: Comida sana para hacerle el quite a la Ley de Etiquetados
Recetas: Comida sana para hacerle el quite a la Ley de Etiquetados
Debido a que el consumo de comidas “altas en” durante el invierno tiende a aumentar, cocinando en casa cada persona puede controlar los ingredientes y cantidades, así como la forma de prepararlos para evitar los excesos.
El Martutino >
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Los altos índices de obesidad infantil, así como los elevados niveles de sedentarismo en Chile, han llevado a la necesidad de controlar la ingesta de ingredientes menos saludables a través de la “Ley de Etiquetado”. Poco a poco los consumidores se han ido familiarizando con ella, identificando a los alimentos “altos en” grasas, calorías, azúcares o sodio.
Debido a que el consumo de comidas “altas en” durante el invierno tiende a aumentar, la red de nutricionistas Aramark, lideradas por Daniela Gómez asegura que, cocinando en casa cada persona puede controlar los ingredientes y cantidades, así como la forma de prepararlos para evitar los excesos.
Aramark entrega tips para cocinar de manera saludable y no caer en la categoría de “altos en”. También propone recetas que encantarán a grandes y pequeños.
Merluza con salsa de yogurt:
El pescado se debiera consumir de dos a tres veces por semana, ya que contiene un alto nivel de proteínas que ayudan a mantener la masa muscular, de vitamina D que fortalece los huesos y de omega 3 que es clave para el desarrollo del cerebro.
Para 6 personas
Ingredientes:
- 600 grs de filetes de merluza sin espinas (6 filetes)
- 350 grs. cebolla cortada en rodajas (1 unidad)
- Jugo de limón (1/4 taza)
- 1 unidad yogurt natural sin azúcar
- 40 grs. ciboulette (1/4 taza)
- Sal a gusto
Preparación:
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Lavar el filete y condimentarlo con poca sal y limón a gusto. En una fuente para horno, incorporar el pescado, y encima incorporar aros de cebolla y el yogurt.
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Cocina en horno a fuego moderado aproximadamente 20 minutos (dependiendo del horno) o hasta que el pescado esté listo.
Acompañar con arroz o espirales primavera para darle un toque de colorido al plato.
Croquetas de lenteja:
Otro alimento que no debe faltar son las legumbres por su alto contenido de proteínas y fibra dietética, que ayudan a mejorar la digestión y aporte de vitaminas y minerales.
Para 6 personas
Ingredientes:
- 250 grs. lentejas (1 ½ taza)
- 150 grs. huevos (3 unidades)
- 80 grs. zanahoria (1 unidad)
- 40 grs. perejil (1/4 taza)
- Orégano a gusto.
- 10 cc. de aceite (1 cucharada)
Preparación:
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Remojar las lentejas el día anterior.
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Cocinar las lentejas por 20 minutos aproximadamente.
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Moler en la juguera o con un tenedor ¾ de las lentejas cocidas y luego mezclarlas en una fuente con el resto de las lentejas enteras. Agregar perejil picado, zanahoria rallada, orégano y los huevos. Mezclar todo.
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Tomar un poco de mezcla y dar forma de hamburguesa.
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Llevar al horno a fuego mediano hasta que se vean doradas. (aprox 10 minutos)
Se pueden servir con guisos, ensaladas, arroz o bien en un pan integral como sándwich acompañado de verduras.
Sopaipillas al horno:
Para los días nublados y fríos se pueden incorporar unas ricas sopaipillas saludables, sin necesidad de freírlas.
Porción 2 unidades por persona
Ingredientes:
- 350 gramos de harina sin polvos
- 170 gramos de zapallo camote cocido y tibio
- 3 gramos de sal
- 1 gramo de bicarbonato
- 80 cc de aceite vegetal crudo
- 1 hoja de toalla nova
Se necesita un uslero y un cortapastas o cortante de galletas redondo.
Preparación:
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En una fuente incorporar la harina, la sal, el aceite, el zapallo cocido y molido, y el bicarbonato en polvo.
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Mezclar todo hasta que sea una masa uniforme.
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Sacar la mezcla y amasar hasta que la superficie esté lisa y suave.
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Estirar sobre el mesón con la ayuda de un uslero. Debe quedar de un grosor de 5 a 7 milímetros. Cortar círculos de la masa estirada con la ayuda del cortapastas redondo.
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Aceitar las bandejas del horno y colocar los círculos de masa sobre ella.
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Hornear a fuego medio por 7 minutos y luego aumentar y dorar por 3 minutos.
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Sacar del horno y disfrutar tibias.
Helado:
Como postre se puede hacer un helado de invierno preparado en casa, fácil, rápido y muy saludable, el cual es excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales, proteínas y 0% grasa.
Ingredientes:
- 4 claras de huevo
- 2 plátanos maduros
- 2 manzanas
- Endulzante en gotas a gusto
Preparación:
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Incorporar las claras dentro de una fuente apta para el calor, y llevar a baño María (a fuego medio). Batir hasta que las claras estén bien montadas. Sacar del baño María, agregar gotitas de endulzante a gusto, y seguir batiendo hasta entibiar. Se debe lograr un merengue suizo.
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Rallar la manzana (de preferencia con cáscara, depende del gusto de cada persona) y moler el plátano.
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Mezclar ambas frutas y agregar de a poco el merengue, revolviendo con una paleta de goma. Repetir este procedimiento hasta mezclar todos los ingredientes.
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Servir el postre en pocillos, a temperatura ambiente
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Se puede incorporar canela en polvo para saborizar.